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2021-04-12

【旬のレシピ 4月】チキンソテーのパワーサラダ

チキンソテーのパワーサラダ

減量したいと考えたときに、真っ先に見直すポイントが食生活と運動習慣です。

数日分の食事内容を書き出して、間食や甘い飲み物をとりすぎていないか、おかずはどんなものを食べているかを確認してみると、改善点を自覚しやすいです。

しかし、全ての食事を一気に変えるのはなかなか大変です。

まずは比較的時間をつくりやすい夕食から改善し、忙しい朝食や外食が多くなりがちな昼食は、慣れてきてから見直しましょう。

夕食は糖質や脂質を抑え、野菜をたくさん食べられる内容にするのが理想的です。

でも、レパートリーを増やすのが大変だという時は、パワーサラダが活躍します。アメリカ発祥のメニューで、たっぷりの野菜や果物とたんぱく源となる肉・魚・卵・大豆製品などを合わせて食べるおかずサラダです。

このサラダとパンやごはんといった主食を合わせることで、一食に必要な栄養素を補うことができるので、手軽に始められるダイエットメニューとして人気になりました。

一皿で済むので、何種類もおかずを作るのが難しい時にもおすすめです。

☆材料(4人分) 調理時間 35分

鶏むね肉・・・・・大1枚(300g)       
A白ワイン・・・・大さじ2         
A塩・・・・・・・小さじ1/3        
Aこしょう・・・・適量
Bしょうゆ・・・・大さじ1          
B砂糖・・・・・・小さじ2
B粒マスタード・・小さじ1          
サニーレタス・・・1/2個(125g)
ベビーリーフ・・・1/2袋(15g)       
パプリカ(赤・黄)・各1/2個(150g)
ラディッシュ・・・4個(48g)
サラダ油・・・・・小さじ2

【ドレッシング】
グレープフルーツ・・・・・・1個(300g)
Cはちみつ・・・・・・・・・小さじ1/2
Cレモン汁・・・・・・・・・小さじ2~3
C塩・・・・・・・・・・・・小さじ1/2
C粗挽き黒こしょう・・・・・適量
Cオリーブオイル・・・・・・大さじ1

ミックスナッツ(無塩・ロースト)・40g

☆作り方

1.鶏肉は厚みを均一にし、フォークで両面に数か所穴をあけ、Aをかけて15分程度おく。

2.サニーレタスは食べやすい大きさにちぎり、ベビーリーフと合わせて水に放っておく。パプリカ・ラディッシュは薄切りにする。

3.フライパンにサラダ油を熱し、水気を拭きとった(1)を皮目を下にして焼く。皮に焼き色がついたら裏返し、蓋をして中まで火を通す。

4.(3)に合わせたBを入れて全体に絡め、火を止めて取り出す。粗熱が取れたら食べやすい大きさに切る。

5.【ドレッシングを作る】グレープフルーツは半量を絞って果汁にし、残りは果肉を大きめにほぐす。Cと果汁をよく混ぜてから果肉を加え、つぶさないように混ぜ合わせる。

6.器に水気を切った(2)と(4)を盛り、粗く砕いたナッツ・(5)をかける。

☆栄養価(1人分)
・エネルギー:278kcal 
・たんぱく質:19.5g
・脂質:16.0g 
・炭水化物:13.7g 
・塩分:2.0g

☆栄養コメント

鶏むね肉は、良質なたんぱく質が豊富で脂肪が少ないため、ダイエット中の方でも安心して召し上がれます。

パプリカは免疫力を高め、風邪や肌荒れを予防するビタミンCや、老化を防ぐビタミンEなどの抗酸化ビタミンを多く含んでいます。

また、たんぱく質の代謝を助けるビタミンB6も含むので、鶏むね肉とパプリカは好相性です。

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