【旬のレシピ 4月】チキンソテーのパワーサラダ

チキンソテーのパワーサラダ

減量したいと考えたときに、真っ先に見直すポイントが食生活と運動習慣です。

数日分の食事内容を書き出して、間食や甘い飲み物をとりすぎていないか、おかずはどんなものを食べているかを確認してみると、改善点を自覚しやすいです。

しかし、全ての食事を一気に変えるのはなかなか大変です。

まずは比較的時間をつくりやすい夕食から改善し、忙しい朝食や外食が多くなりがちな昼食は、慣れてきてから見直しましょう。

夕食は糖質や脂質を抑え、野菜をたくさん食べられる内容にするのが理想的です。

でも、レパートリーを増やすのが大変だという時は、パワーサラダが活躍します。アメリカ発祥のメニューで、たっぷりの野菜や果物とたんぱく源となる肉・魚・卵・大豆製品などを合わせて食べるおかずサラダです。

このサラダとパンやごはんといった主食を合わせることで、一食に必要な栄養素を補うことができるので、手軽に始められるダイエットメニューとして人気になりました。

一皿で済むので、何種類もおかずを作るのが難しい時にもおすすめです。

☆材料（４人分）　調理時間　35分

鶏むね肉・・・・・大１枚（300g）　　　　　　　
Ａ白ワイン・・・・大さじ２　　　　　　　　　
Ａ塩・・・・・・・小さじ1/3　　　　　　　　
Ａこしょう・・・・適量
Ｂしょうゆ・・・・大さじ１　　　　　　　　 　
Ｂ砂糖・・・・・・小さじ２
Ｂ粒マスタード・・小さじ１　　　　　　　　 　
サニーレタス・・・1/2個（125ｇ）
ベビーリーフ・・・1/2袋（15ｇ）　　　　　　　
パプリカ（赤・黄）・各1/2個（150ｇ）
ラディッシュ・・・４個（48ｇ）
サラダ油・・・・・小さじ２

【ドレッシング】
グレープフルーツ・・・・・・１個（300ｇ）
Ｃはちみつ・・・・・・・・・小さじ1/2
Ｃレモン汁・・・・・・・・・小さじ２～３
Ｃ塩・・・・・・・・・・・・小さじ1/2
Ｃ粗挽き黒こしょう・・・・・適量
Ｃオリーブオイル・・・・・・大さじ１

ミックスナッツ（無塩・ロースト）・40ｇ

☆作り方

１．鶏肉は厚みを均一にし、フォークで両面に数か所穴をあけ、Ａをかけて15分程度おく。

２．サニーレタスは食べやすい大きさにちぎり、ベビーリーフと合わせて水に放っておく。パプリカ・ラディッシュは薄切りにする。

３．フライパンにサラダ油を熱し、水気を拭きとった（１）を皮目を下にして焼く。皮に焼き色がついたら裏返し、蓋をして中まで火を通す。

４．（３）に合わせたＢを入れて全体に絡め、火を止めて取り出す。粗熱が取れたら食べやすい大きさに切る。

５．【ドレッシングを作る】グレープフルーツは半量を絞って果汁にし、残りは果肉を大きめにほぐす。Ｃと果汁をよく混ぜてから果肉を加え、つぶさないように混ぜ合わせる。

６．器に水気を切った（２）と（４）を盛り、粗く砕いたナッツ・（５）をかける。

☆栄養価（1人分）
・エネルギー：278kcal　
・たんぱく質：19.5ｇ
・脂質：16.0ｇ　
・炭水化物：13.7ｇ　
・塩分：2.0ｇ

☆栄養コメント

鶏むね肉は、良質なたんぱく質が豊富で脂肪が少ないため、ダイエット中の方でも安心して召し上がれます。

パプリカは免疫力を高め、風邪や肌荒れを予防するビタミンＣや、老化を防ぐビタミンＥなどの抗酸化ビタミンを多く含んでいます。

また、たんぱく質の代謝を助けるビタミンＢ６も含むので、鶏むね肉とパプリカは好相性です。